EJERCICIOS NEURÓBICOS O PILATES PARA TU CEREBRO

Que se te olvida dónde carrizo pusiste las llaves de la casa y ahora no puedes salir de tu apartamento. Estacionaste el carro hace 20 minutos ahí en ese sitio, y juras y perjuras que te lo robaron, y luego de un rato, después del alboroto que armaste…….. ! La gran vergüenza!... lo habías estacionado en otro sitio.

Después de varios y seguidos incidente similares, y sabiendo que ya no eres precisamente un jovencito (a), es lógico que comiences a preocuparte y a pensar, que tal vez tu cerebro está comenzando a dar señales de deterioro y que tus días terminarán con la tan temible enfermedad, esa donde puedes recordar con lujos de detalles aspectos de tu niñez, pero incapaz para decir qué comiste hace tres horas en el almuerzo.

Estudios realizados por neurocientíficos han demostrado, que la pérdida de la memoria de corto plazo tiene su origen en la reducción de las conexiones entre las dendritas (ramificaciones de las nueronas). “Imagine los cables de telecomunicación que funcionan en nuestras calles. Todo el día y la noche, millones de llamadas telefónicas pasan a través de cables de fibra óptica a velocidades increíbles, dejando que las personas hagan negocios, den instrucciones, se rían, o se enteren de algunas noticias. Multiplique eso por cientos de veces y eso es el cerebro. Las neuronas son grandes comunicadoras, siempre en contacto con sus vecinos (…) Si las neuronas se desconectan, se enferman y podrían morir.”[1]

Pero esta reducción de las conexiones obedece en muchísimos casos a falta de uso, ¿leíste bien?, falta de uso, de manera que a nuestro cerebro le puede ocurrir lo mismo que a un músculo, el cual si no se ejercita con el tiempo se atrofia.

De la misma forma que el ejercicio físico; aeróbico y anaeróbico, opera positivamente en la tonicidad y fortaleza muscular, el ejercicio neuróbico [2] hace que el cerebro produzca más neurotrofinas. Las neurotrofinas y sus receptores son moléculas proteicas, producidas en el sistema nervioso, que promueven el aumento de la comunicación efectiva entre neuronas (plasticidad) y su reparación en caso de daño.[3] De manera que cuando ejercitamos nuestro cerebro, estamos produciendo neurotrofinas y por ende estamos coadyuvando a la supervivencia y crecimiento de nuestras neuronas; es decir, las estamos fortaleciendo y tonificando.

Erróneamente pensamos, que como somos personas activas, trabajamos, estudiamos, realizamos tareas domésticas y un sinfín de diligencias, tenemos la mente siempre alerta, pero la realidad es otra, nuestra vida diaria está cargada de rutinas a las que el cerebro responde automáticamente, por lo cual no lo usamos en todo su potencial. La gimnasia neuróbica busca incrementar la utilización del cerebro y consiste en salirse de las rutinas, como una manera de ejercitarlo para que produzca más neurotrofinas. No es difícil, basta con hacer las cosas diarias de forma diferente: cambiar la ruta hacia el trabajo, comer con la mano izquierda, tratar de peinarse o maquillarse sin ver el espejo, cambiar los artículos de uso diario del sitio acostumbrado. La idea es trabajar con los cinco sentidos y también con la parte relacional.

A continuación una lista de veinte ejercicios neuróbicos tomados de http://espanol.news.yahoo.com/s/03062010/81/salud-20-ejercicios-neurobicos-poner-forma.html

1-Use el reloj de pulsera en el brazo contrario al que lo usa siempre;
2-Camine de adelante hacia atrás por su casa;
3-Vístase con los ojos cerrados;
4-Estimule el paladar probando comidas diferentes;
5-Lea o vea fotos al revés, concentrándose en detalles en los cuales nunca había reparado;
6-Ponga el reloj ante un espejo para ver la hora al revés;
7-Cambie el mouse del computador para el otro lado de la mesa;
8-Escriba o cepíllese los dientes usando la mano izquierda, o la derecha, en caso de ser zurdo;
9-Camino al trabajo, haga un trayecto diferente al habitual;
10-Introduzca pequeños cambios en sus hábitos, transformándolos en desafíos para su cerebro;
11-Hojee alguna revista y busque una foto que le llame la atención. Luego piense en 25 adjetivos que crea que describen la imagen o tema fotografiado;
12-Cuando vaya a un restaurante, intente identificar los ingredientes que componen el plato elegido, y concéntrese en los sabores más sutiles;
13- Al entrar en un salón muy concurrido, intente calcular cuántos están en el lado derecho y cuántos en el izquierdo. Fíjese en los detalles de la decoración y enumérelos con los ojos cerrados;
14-Seleccione una frase de un libro e intente formar una frase diferente formando las mismas palabras;
15- Pruebe a jugar algún juego o actividad que nunca antes haya practicado;
16-Compre un rompecabezas e intente encajar las piezas correctas lo más rápido que puedan cronometrando el tiempo. Repita el ejercicio para ver sus progresos en velocidad;
17-Trate de memorizar la lista del mercado;
18-Consulte el diccionario y aprenda una nueva palabra por día, e intente usarlas en sus conversaciones diarias;
19-Escuche las noticias de la radio y la televisión en cuanto se despierte, y más tarde haga una lista con las más importantes;
20-Al leer una palabra piense en otras cinco que comienzan con la misma letra.

Tal vez tú puedas idear otros, así estará generando más neurotrofinas.

Y no olvides el dicho “mente sana en cuerpo sano”. Se trata por ende de una salud y cuidado integral.

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A continuación unas direcciones de interés

1. Aquí puedes ver la presentación en Ppt. de la que surgió este escrito:

http://www.slideshare.net/Juani/ejercita-tu-cerebro

Prueba este sitio para ejercicios mentales:

http://i.lumosity.com/landing?refer=230&gclid=CL290JL8z6MCFUeW7Qodo154vA

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[1] Recuperado en agosto del 2010 de http://www.nia.nih.gov/Alzheimers/Publications/LaEnfermedaddeAlzheimer/Parte1/neuronas.htm

[2] Información sobre la gimnasia neuróbica en: http://espanol.news.yahoo.com/s/03062010/81/salud-20-ejercicios-neurobicos-poner-forma.html

[3]Recuperado en agosto del 2010 de:http://www.carechile.cl/investigacion.php?id=443

EN POS DE LA LONGEVIDAD (Parte II).BIOMARCADORES EN LA RAYA

En el artículo anterior señalé varios cambios de hábito para retardar; y algunas veces revertir, el deterioro físico producido por la edad. Esta vez los iniciaré en la consideración de aquellos biomarcadores que podemos mantener a raya o revertir y, con ellos aumentar la longevidad.

Los biomarcadores son signos o indicadores físicos, químicos o morfológicos que pueden son susceptibles de ser medidos y algunos detectados a simple vista o con pequeñas pruebas, cuyos valores o evidencias nos dicen, te estás poniendo vieja (o). Comenzaremos con dos de ellos: la masa muscular y la fuerza.

La pérdida de masa muscular es uno de los signos más evidentes de la vejez. El músculo se va haciendo flácido, con menos tonificación y en su lugar gana espacio la grasa. Estudios han comprobado que a partir de la edad adulta (que comienza + o menos desde los 18 años) se pierden 3 Kg de músculos por década. El ritmo de la pérdida se acentúa a partir de los 45 años. Consecuencias de músculos flácidos, son el aumento del tejido graso y la debilidad ósea.

Pero por otra parte se encuentra la fuerza. A medida que nos hacemos sedentarios y aumentamos la edad, nos hacemos menos fuertes. En las mujeres mucho más rápido que los hombres, porque por socialización nos inculcan desde pequeñas que la fuerza es masculina, así que es común que ni podamos abrir la tapa de un frasco. La fuerza tiene que ver con las “unidades motrices”, que son un conjunto de nervios motores unidos con los músculos y gracias a las cuales estos se contaren y relajan. Con el tiempo vamos perdiendo unidades motoras y esa es una de las razones que explica el lento movimiento de los ancianos.

¿Qué hacer? Para adquirir y mantener la masa muscular y mantener la fuerza, la actividad física es imprescindible, porque nos ayuda a tonificar los músculos. De manera que se recomienda la práctica de ejercicios que coadyuven a la musculatura. Mientras más temprano comiences mejor, pero en todo caso, nunca es tarde para iniciar una rutina que indudablemente te va a proporcionar beneficios.

Tanto para aumentar la masa muscular como aumentar la fuerza, solamente hay una indicación, ejercicios. La tonificación debe abarcar toda la musculatura es decir, miembros superiores e inferiores, así como, la zona abdominal y pectoral. La natación y la caminata son excelentes ejercicios y grandes aliados para nuestros músculos. ¿Cuánto tiempo? Para comenzar veinte minutos por lo menos tres veces a la semana. Luego puedes incrementar a una hora tres veces a la semana y, si tienes tiempo, puedes hacerlo de lunes a viernes. Eso sí, recuerda que todos debe ser con moderación y si te sientes cansada (o) pues, ¡hazle caso a tu cuerpo! y disminuye el ritmo de los ejercicios. Pero es muy importante que no confundas el cansancio con la flojera. Debes tener disciplina porque de los contrario de nada servirá.

Ahora vamos con la fuerza. Pues en este caso, el invento del siglo, los gimnasios, con su máquinas multifuerza, el uso de pesas y la ayuda especializada Y ¿sabes una cosa?, desarrollar fuerza mediante levantamiento de pesas, también es un gran aliado para quemar grasa. Así que a desarrollar músculos se ha dicho, si se hace con moderación y bajo la asesoría de experto son muchos los beneficios que tendrás y no tendrás que verte como Hulk.

Un consejo, has rutinas de ejercicios para toda la musculatura, piernas, brazos, abdomen, espalda, pectorales, tu cuerpo te lo agradecerá.

Ah y para la cara, no hay mejor ejercicio que la risa, así que a reír se ha dicho.

Hasta el próximo articulo

EN POS DE LA LONGEVIDAD. PARTE I

Releyendo un libro de Deepak Chopra: “Cuerpos sin edad mentes sin tiempo”, me topo con cuestiones tan simples para mantenerse longevos, pero tan radicalmente distintas a lo que solemos practicar. Hoy comenzaré parafraseando algunas partes de esas cuestiones.

1. Estabilidad en el peso. La idea es mantener un peso acorde con la edad y la estatura. En general es natural que a los 30, 40 o 50 años no tengas el mismo peso que en tus 15 o 20 años. Si es así, ¡fabuloso! Pero no lo es en la mayoría de nosotros. Ahora bien, lo importante no es si se es delgado o de contextura media, sino que el peso sea más o menos estable; es decir, si hoy pesas más o menos lo mismo que hace 15 o 20 años (puede haber un margen no mayor de 5 Kg) pues vas por buen camino.

Si no estás en ese rango, pues no te mortifiques, observa tu dieta, a lo mejor comes exceso de dulces, carbohidratos, o raciones muy grande. Baja o elimina el consume de dulces, consume menos carnes rojas y opta por las blancas, come toda la fruta y vegetales que quieras y agua mucha agua.

3. Dieta. Dieta, dieta, dieta………no a las dietas, la ansiedad que producen las dietas es más nociva para la salud y por ende para la longevidad. Ah, pero no quiere decir que nos vamos a hartar de cuanto podamos en y entre comidas. La principales armas son: 1) la moderación al comer, es decir razonables porciones, bota esos grandes platos y cámbialos por los platos más pequeños, observarás la diferencia. 2) satisfacción psicológica y 3) que proporciones los nutrientes necesarios al organismo.

El gran problema de los hábitos alimentarios de nuestra época es el consumo excesivo de algunos nutriente, lo ideal es el consumo balanceado de los mismos y, balanceado quiere decir en las proporciones adecuadas: debemos comer más cereales, pan, arroces y pastas( 6 a 11 porciones diarias), luego en orden frutas y vegetales (2 a 4 porciones diarias), le siguen en menor cantidad los alimentos que aportan proteínas como la carne, leche, quesos, huevos (2 a 3 porciones diarias) y lo menos posible de grasas, azúcares y sal.

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2. Ejercicio. Y anda, otra vez con el mismo cuento….. Pues no es cuento, así lo revelan muchos estudios. Chopra(2002) indica, que realizar cualquier actividad física es mejor que la inactividad. Tampoco es de rigor trotar o caminar kilómetros y kilómetros, con 20 minutos diarios de caminata fuerte es suficiente. Si no puedes, vale la creatividad: sube y baja las escaleras en lugar de usar el ascensor, camina cada vez que puedas en lugar de usar el automóvil.

Fuente: Chopra, D (2002). Cuerpos sin edad mentes sin tiempo. Argentina: Vergara

Sigue estos prácticos consejo, para que tengas, como dice el título del capítulo:

CIEN AÑOS DE JUVENTUD

Busca el amor porque sana, renueva y rejuvenece

"Si un día tienes que elegir entre el mundo y el amor, Recuerda:

Si eliges el mundo quedarás sin amor,

pero si eliges el amor,

con él conquistarás al mundo"

Albert Einstein

Nada hay tan poderoso en nuestras vidas como la fuerza del amor. Podemos afirmar, sin temor a equivocarnos, que el amor es la esencia de la vida. Desde la fe cristiana, Jesús lo reconoció cuando afirmó: amaos los unos a los otros..” La ciencia por su parte, ha aportado evidencias de la importancia del amor en los seres humanos. De hecho cuando experimentamos pérdidas amorosas, nuestra química cerebral se altera, incidiendo en el comportamiento de las células. Por lo cual, en tal situación, se pueden notar efectos como: adelgazamiento, somnolencia, dolores de cabeza y; en casos más severos, la aparición de enfermedades y hasta la muerte. Lo anterior lo hace un ingrediente importante para sanar física y espiritualmente, y por ende para rejuvenecer y tener vitalidad por mucho más tiempo. No hay recetas para ser amorosos, pero tal vez una de estas ideas te puedan ser útiles.¿Qué es el amor? No hay una definición precisa, pero si es verdad que no sólo es amor el que se expresa entre una pareja de enamorados, porque también está presente en otras relaciones y aspectos de nuestra vida. Amor es cuando hacemos un buen trabajo; ya sea profesional o artístico. Hay amor cuando alcanzamos una meta. Amor es cuando ayudamos a un extraño en la calle, cuando nos comunicamos positivamente con nuestros compañeros de trabajo, cuando tratamos con afectos a nuestros familiares y los ayudamos sin recriminarlos ni esperar nada a cambio En todas esas situaciones alcanzamos el amor. ¿Cómo lo sabemos? Porque sentimos una satisfacción interna que definitivamente nos hace sentir bien. Nos hace decir !vale la pena vivir! Es como una gran sonrisa, un suspiro, un !guau! Ese es el amor. Tenerlo no es difícil. Por tu bien Vuélvete un buscador de amor.

Esto que va a continuación, junto con la cita que inicia el eartículo, me llegó por correo electrónico, no es mío, tampoco sé de quién es, pero me parece tan importante que lo comparto con ustedes, por eso va entre comillas:

"Cuatro Leyes de la Espiritualidad

La primera dice:

"La persona que llega es la persona correcta", es decir que nadie llega a nuestras vidas por casualidad, todas las personas que nos rodean, que interactúan con nosotros, están allí por algo, para hacernos aprender y avanzar en cada situación.

La segunda ley dice:

"Lo que sucede es la única cosa que podía haber sucedido".

Nada, pero nada, absolutamente nada de lo que nos sucede en nuestras vidas podría haber sido de otra manera. Ni siquiera el detalle más insignificante. No existe el: "si hubiera hecho tal cosa…hubiera sucedido tal otra…". No. Lo que pasó fue lo único que pudo haber pasado, y tuvo que haber sido así para que aprendamos esa lección y sigamos adelante. Todas y cada una de las situaciones que nos suceden en nuestras vidas son perfectas, aunque nuestra mente y nuestro ego se resistan y no quieran aceptarlo.

La tercera dice:

"En cualquier momento que comience es el momento correcto".

Todo comienza en el momento indicado, ni antes, ni después. Cuando estamos preparados para que algo nuevo empiece en nuestras vidas, es allí cuando comenzará.

Y la cuarta y última:

"Cuando algo termina, termina".

Simplemente así. Si algo terminó en nuestras vidas, es para nuestra evolución, por lo tanto es mejor dejarlo, seguir adelante y avanzar ya enriquecidos con esa experiencia. Creo que no es casual que estén leyendo esto, si este texto llegue a nuestras vidas hoy; es porque estamos preparados para entender que ningún copo de nieve cae alguna vez en el lugar equivocado!

!Vive Bien, Ama con todo tu Ser y se Inmensamente Feliz!"