SOBREPESO Y OBESIDAD UN MAL CONTEMPORÁNEO
El sobrepeso y la obesidad se han convertido
en un problema de salud pública y no tan sólo afecta la salud de la persona
sino también sus interrelaciones sociales porque incide en la autoestima y la
movilidad física.
El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.
El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.
El método
más sencillo para determinar si se tiene sobrepeso u obesidad es
calculando su índice de masa corporal:
“El índice de masa corporal (IMC) es un indicador
simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente
para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula
dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en
metros (kg/m2). La definición de la OMS es la siguiente: Un IMC igual o superior
a 25 determina sobrepeso” (OMS, 2015, s.p.)
Sobrepeso IMC 25-29,9
Obesidad IMC 30 y más
Al ser un problema de salud pública requiere de
atención por parte de las autoridades, sanitarias, pero muy especialmente de
cada uno de nosotros, por lo cual debemos aprender a aplicar medidas para su
control y para el manejo del sobrepeso en nuestro núcleo familiar.
EL
FRACASO DE LAS DIETAS HIPOCALÓRICAS
Nunca como hoy día ha
habido tanta preocupación por el cuerpo y por ende por el peso, de hecho lo
constatamos con la cantidad de gimnasios, dietas milagrosas, proliferación de
productos dietéticos, venta de máquinas de todo tipo para reducir peso y
tonificar los músculos. A pesar de lo anterior, nunca como hoy vemos en la
calle tantas personas con sobrepeso y lo que es peor tantos niños y
adolescentes con diferentes grados de obesidad.
Entre las medidas más
utilizada se encuentra la denominada dieta hipocalórica, la cual se basan en la
disminución del consumo de caloría diarias.
Pero está suficientemente
demostrado que las dietas hipocalórica manejadas para bajar de peso, no han
resuelto el problema “…funcionan en el corto plazo, pues la mayoría facilitan
la pérdida de peso, al menos al principio, luego el proceso se frena incluso
puede llegar el momento que aunque se siga estrictamente la dieta no se rebaje
y al abandonar la dieta se gana el peso que se tenía o más” (García, Xxx, p.100)
De manera que este modelo
no funciona, si lo abandonas vuelves a aumentar, a veces más de tu sobrepeso original. Además esas dietas, como todas las dietas, son
complicadas para realizarlas ya que tienes que medir o pesar lo que desayunas, almuerzas,
cenas y las meriendas: que si 120 grs de jamón, 120 grs de carnes, una arepa
pequeña, una rebanad de pan blanco, una taza de arroz, cambur pequeño, etc.
En fin demasiado detalle y
trabajo para que los efectos no sean lo que queremos.
PERO, ¿POR QUÉ ENGORDAMOS?
Si entendemos lo que sucede en nuestro cuerpo y el por qué
engordamos, podemos planificar un régimen alimentario, más racional y eficaz
que las típicas dietas hipocalóricas y mucho más sencillo.
A menos que haya un desorden metabólico, que
dicho sea de paso no es precisamente el caso general o lo que más se repite, la
mayor parte de nuestra alimentación contiene altas cantidades de carbohidratos
(almidones y dulces). El efecto de los carbohidratos en el organismo es que
ingresa mucha glucosa a la sangre y la respuesta es aumentar la producción de
insulina para regular la sobrecarga de glucosa en sangre.
Cuando la insulina muy elevada
(hiperinsulinismo) origina; entre otros efectos perjudiciales, que se emita una
orden a las células para que guarden grasa y la consecuencia es que engordamos.
Lo peor les sucede a las personas que tienen
predisposición genética, ya que la sobrecarga conduce al hiperinsulinismo, a
hipoglicemia y diabetes.
MEDIDAS BIOCOMPATIBLES
PARA BAJAR Y MANTENER EL PESO ADECUADO
Este es un modelo de alimentación, no es una dieta. Se basa
en tres principios: la calidad de lo que se come, la cantidad de los que se come y la actividad
física. Expondremos resumidamente estos principios que han sido expresados en
la obra del Dr. García Chacón.
1) MENÚ DE
CALIDAD
Es un menú
diseñado no para perder peso sino para alimentarnos en forma nutritiva
pero, buenas noticias, ayuda a bajar de peso a las personas con sobrepeso u obesas
y a los que están en su peso normal, a mantenerse en el peso adecuado a su
edad, género y estatura. Con esta dieta
simple y llanamente aprendemos a comer sano. Además aporta los
grandes y pequeños nutrientes; así como los llamados anutrientes que son la fibra dietética y los numerosos fitoquímicos
protectores que requerimos.
No se pasa hambre se puede comer la
cantidad que se desee pero son alimentos
que acelera el metabolismo basal.
El menú se diseña en estas normas:
Desayunos: solamente
frutas en la cantidad que se apetezca, no ligar las frutas dulces con las
críticas, se aconseja consumir
frutas dulce un día y al otro día cítricas.
Si se siente fatiga puede
repetirse la fruta como merienda a media mañana.
Una o dos veces a la
semana se puede sustituir por pan, cereal, arepa integral, panquecas
integrales. Acompañarlas con vegetales guisados, mermelada casera de frutas sin
azúcar o miel.
Nada de frituras en la mañana.
 |
| Las frutas son lo ideal para el desayuno |
Almuerzos y cenas: Se puede consumir
3 platos cada uno con las siguientes sugerencias:
"Plato número uno: ensaladas de hortalizas crudas como
lechuga, tomate, repollo, cebolla, zanahoria, remolacha, rábano, célery,
pimentón, ajo, berros, pepino, germinados, aguacate. Se recomienda que la
ensalada sea de color variado, rayado o picado muy finamente.
Plato número dos: vegetales al vapor, como
calabacín, brócoli, coliflor, repollo de Bruselas, alcachofa, acelga,
berenjena, pimentón, vainitas (habichuelas o ejotes) espinaca. Este plato
también puede ser en sopas o al horno.
| Hortalizas y vegetales |
Plato número tres: Una fuente de proteína a razón de un tercio del total de la comida de los otros dos platos, a escoger
entre:
- Soya
o brotes de soya
- Queso
de soya.
- Gluten.
- Leguminosas:
-granos- fríjoles, arvejas (chícharos), lentejas, garbanzos, etc.
- Pollo
criollo.
- Peces
de agua fría: sardina, atún, trucha, merluza, róbalo, etc.
- Pavo.
- Requesón.
- Semillas
oleaginosas: ajonjolí, almendras, merey, nueces, semillas de girasol, etc.
- Champiñones.
- Algas.
- Yogurt
de leche descremada.
-
Huevos
Aderezos naturales: ajo, cebolla, limón, perejil,
cilantro, célery, laurel, canela, pimienta negra, romero, albahaca, tomillo,
ajenjo, cúrcuma, curry, mostaza, nuez moscada, aceite de oliva extra virgen,
semillas oleaginosas, yema de huevo.” (García Ch., 2013. P. 107-108)
Usar poca sal.
2) LA ACTIVIDAD FÍSICA.
Nuestro ritmo de vida nos ha hecho
cada vez más sedentarios y este es un factor que junto con la mala alimentación
coadyuva a que subamos de peso, nos ponemos flojos, perezosos, engordamos y
enfermamos. Además nuestro cuerpo está
diseñado para realizar actividad física intensa durante toda la vida. Mucho del deterioro a edades adultas tempranas
proviene de la falta actividad
Podemos hacer cualquier tipo de
ejercicio; mas sin embargo los más recomendados para rebajar porque aumentan el
metabolismo basal son:
Las caminatas entre 20 minutos a una
hora por lo menos tres veces a la semana. Pero esos sí a paso rápido.
Si
puede trotar mucho mejor porque es más efectivo que la caminata. Unos 15 a 50 minutos.
Lo ideal es combinar trote con las
caminatas.
Levantamiento
de pesas o su
equivalente con máquinas: al aumentar las masas musculares se incrementa el
metabolismo basal. Bastan de 2 a 3 sesiones a la semana
Sugerencias. Los ejercicios se pueden
hacer a la hora que podamos pero nunca acabados de comer, habría que esperar
unas 2 o 3 horas aproximadamente dependiendo de la cantidad y tipo de alimentos
ingeridos.
3)
MODERACIÓN
Moderación significa mesura,
prudencia. Debemos ingerir cantidades adecuadas y hacer ejercicios sin llegar a
la sobre carga.
Nuestros
consejos en este sentido son:
Si llegada la hora de una comida no tiene
hambre, simplemente no coma, su organismo no lo necesita. Beba agua y punto
espere la otra comida. Nunca
coma sin hambre.
Recuerde masticar muy bien los alimentos porque
se sentirá pleno antes y tenderá a comer menos cantidad.
Realiza los ejercicios gradualmente y no te extralimite si luego de pasada
una hora del ejercicio se siente sumamente extenuado, eso significa que se
extralimitó.
Se
recomienda que disminuyan gradualmente las porciones, pero gradualmente, esto
quiere decir que se establezcan metas cortas y realizables y las vayan
adaptando en la medida que lo logran.
Tips
adicionales para ayudarte a perder peso:
1. Cambia los
platos grandes, esos que usan los chef de cocina en la Tv, por platos de un
diámetro más pequeño así te servirás porciones menores.
2. Come a tus
horas de comida.
3. Come en un
ambiente tranquilo. Los ambientes ruidosos nos impelen a comer más rápido.
4. Un masaje
semanal relajante es excelente para acelerar el metabolismo.
5. Usa el
sauna por lo menos una vez cada 15 días porque le desintoxicará y por ende
aumentará su metabolismo.
6. No veas
programas de Tv que le estimulen el apetito.
7. Evita el
ocio, busque en que entretenerse ya que el estar sin hacer nada genera ansiedad
y por ende ganas de comer.
8. Toma un
vaso de agua a temperatura ambiente o tibia, en ayunas, le ayudará al
funcionamiento de sus intestinos.
9. Cuando
sientas hambre antes de la hora de comidas beba uno o dos vasos de agua.
Buen apetito
Referencias bibliográficas
Organización Mundial de la Salud-OMS (2015). Obesidad y sobrepeso.
Nota descriptiva N° 311. Consultado en la Web: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/
Sitios de las imágenes
http://www.guioteca.com/nutricion/como-prevenir-el-sobrepeso-13-consejos-simples-para-no-engordar/
http://www.abc.es/salud/noticias/20150406/abci-frutas-verduras-altos-niveles-201504012148.html
http://www.grupoempresarialjjimenez.com/2013/01/impo-expo.html
http://www.avicultura.com/
