Por Aracelis Tortolero
Técnico Naturópata
Mestra Riki Usui Tibetano
El sobrepeso y la obesidad se han convertido en un problema de salud pública y no tan sólo afecta la salud de la persona sino también sus interrelaciones sociales porque incide en la autoestima y la movilidad física.
Técnico Naturópata
Mestra Riki Usui Tibetano
El sobrepeso y la obesidad se han convertido en un problema de salud pública y no tan sólo afecta la salud de la persona sino también sus interrelaciones sociales porque incide en la autoestima y la movilidad física.
El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.
¿Cómo saber si tenemos sobrepeso?
El método más utilizado por su sencillez para determinar si se tiene sobrepeso u obesidad es calculando el índice de masa corporal:
“El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2). La definición de la OMS es la siguiente: Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso” (OMS, 2015, s.p.)
Sobrepeso IMC 25-29,9
Obesidad IMC 30 y más
Al ser un problema de salud pública requiere de atención por parte de las autoridades, sanitarias, pero muy especialmente de cada uno de nosotros, por lo cual debemos aprender a aplicar medidas para su control y para el manejo del sobrepeso en nuestro núcleo familiar.
EL FRACASO DE LAS DIETAS HIPOCALÓRICAS
Nunca como hoy día ha habido tanta preocupación por el cuerpo y por ende por el peso, de hecho lo constatamos con la cantidad de gimnasios, dietas milagrosas, proliferación de productos dietéticos, venta de máquinas de todo tipo para reducir peso y tonificar los músculos. A pesar de lo anterior, nunca como hoy vemos en la calle tantas personas con sobrepeso y lo que es peor tantos niños y adolescentes con diferentes grados de obesidad.
Entre las medidas más utilizada se encuentra la denominada dieta hipocalórica, la cual se basan en la disminución del consumo de caloría diarias.
Pero está suficientemente demostrado que las dietas hipocalórica manejadas para bajar de peso, no han resuelto el problema “…funcionan en el corto plazo, pues la mayoría facilitan la pérdida de peso, al menos al principio, luego el proceso se frena incluso puede llegar el momento que aunque se siga estrictamente la dieta no se rebaje y al abandonar la dieta se gana el peso que se tenía o más” (García,2013, p.100)
De manera que este modelo no funciona, si lo abandonas vuelves a aumentar, a veces más de tu sobrepeso original. Además esas dietas, como todas las dietas, son complicadas para realizarlas ya que tienes que medir o pesar lo que desayunas, almuerzas, cenas y las meriendas: que si 120 grs de jamón, 120 grs de carnes, una arepa pequeña, una rebanad de pan blanco, una taza de arroz, cambur pequeño, etc.
En fin demasiado detalle y trabajo para que los efectos no sean lo que queremos.
PERO, ¿POR QUÉ ENGORDAMOS?
Si entendemos lo que sucede en nuestro cuerpo y el por qué engordamos, podemos planificar un régimen alimentario, más racional y eficaz que las típicas dietas hipocalóricas y mucho más sencillo.
A menos que haya un desorden metabólico, que dicho sea de paso no es precisamente el caso general o lo que más se repite, la mayor parte de nuestra alimentación contiene altas cantidades de carbohidratos (almidones y dulces). El efecto de los carbohidratos en el organismo es que ingresa mucha glucosa a la sangre y la respuesta es aumentar la producción de insulina para regular la sobrecarga de glucosa en sangre.
Cuando la insulina muy elevada (hiperinsulinismo) origina; entre otros efectos perjudiciales, que se emita una orden a las células para que guarden grasa y la consecuencia es que engordamos.
Tabla 1. Alimentos que engordan
Son todos aquellos cuya absorción provocan un fuerte aumento de la glucosa en la sangre o hiperglucemia. También generan respuesta alta de los niveles de insulina, aumento de la producción de triglicéridos que son vertidos a al torrente sanguíneo (hipertrigliceridemia) y en caso prolongados incrementan la obesidad, resistencia a la insulina, aterosclerosis, enfermedades cardiovasculares y diabetes.5,6,9 Corresponden a los alimentos que tienen un índice glucémico elevado o mayor de 55 por ciento. Como se observa en el Cuadro 21. Es el caso de: pan blanco, galletas, papas, ahuyama cocida, patilla (sandia), harinas refinadas, azúcar en todas sus formas, chocolate, cerveza, dulces y tortas entre otras. Es el caso de todos los alimentos refinados (Garcia Ch, p.133
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Lo peor les sucede a las personas que tienen predisposición genética, ya que la sobrecarga conduce al hiperinsulinismo, a hipoglicemia y diabetes.
MEDIDAS BIOCOMPATIBLES PARA BAJAR Y MANTENER EL PESO ADECUADO
Este es un modelo de alimentación, no es una dieta. Se basa en tres principios: la calidad de lo que se come, la cantidad de los que se come y la actividad física. Expondremos resumidamente estos principios que han sido expresados en la obra del Dr. García Chacón.
El menú se diseña en estas normas:
Desayunos: solamente frutas en la cantidad que se apetezca, no ligar las frutas dulces con las críticas, se aconseja consumir frutas dulce un día y al otro día cítricas.
García, Ch. (2013). Dietoterapia. Tomo II. Edt. Eal:México. Consultado en la web: https://es.scribd.com/doc/48510014/Dietoterapia-Dr-Rafael-Garcia-Chacon
Fuente de la imágen https://nutricionsinmas.com/4-formas-en-las-que-el-azucar-engorda/
1) MENÚ DE CALIDAD
Es un menú donde no se pasa hambre y se puede comer la cantidad que se desee porque son alimentos que acelera el metabolismo basal.
Tabla N° 2. Alimentos saludables.
Contrario a los los alimentos de la Tabla N° 1, estos son los alimentos cuya asimilación en el organismo es más lenta y por lo tanto aumenta muy poco la glucosa en la sangre. Entre los alimentos con índice glucémico bajo o con valores inferiores a 55, tal como se presentan en el cuadro 21, destacan los cereales integrales completos, pastas integrales, leguminosas, verduras, hortalizas y sobretodo la mayoría de las frutas. 7,8 Las personas no engordan porque comen demasiado, sino porque comen mal y realizan poco gasto energético en actividad cerebral y física. En este error esta la selección predominante de alimentos que tienen un índice glucémico elevado. 5
Al ingerir alimentos con elevado índice glucémico se produce una hiperglucemia y el exceso de glucosa sanguínea es convertido rápidamente en triglicérido y almacenado como grasa. (Gracia, p. 133)
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El menú se diseña en estas normas:
Desayunos: solamente frutas en la cantidad que se apetezca, no ligar las frutas dulces con las críticas, se aconseja consumir frutas dulce un día y al otro día cítricas.
Si se siente fatiga puede repetirse la fruta como merienda a media mañana.
Una o dos veces a la semana se puede sustituir por pan, cereal, arepa integral, panquecas integrales. Acompañarlas con vegetales guisados, mermelada casera de frutas sin azúcar o miel.
Nada de frituras en la mañana.
Almuerzos y cenas: Se pueden consumir 3 platos cada uno con las siguientes sugerencias:
"Plato número uno: ensaladas de vegetales crudos como lechuga, tomate, repollo, cebolla, zanahoria, remolacha, rábano, célery, pimentón, ajo, berros, pepino, germinados, aguacate. Se recomienda que la ensalada sea de color variado, rayado o picado muy finamente.
Plato número dos: vegetales al vapor, como calabacín, brócoli, coliflor, repollo de Bruselas, alcachofa, acelga, berenjena, pimentón, vainitas (habichuelas o ejotes) espinaca. Este plato también puede ser en sopas o al horno.
Plato número tres: Una fuente de proteínas a escoger entre:
- Soya o brotes de soya
- Queso de soya.
- Gluten.
- Leguminosas: -granos- fríjoles, arvejas (chícharos), lentejas, garbanzos, etc.
- Pollo criollo.
- Peces de agua fría: sardina, atún, trucha, merluza, róbalo, etc.
- Pavo.
- Requesón.
- Semillas oleaginosas: ajonjolí, almendras, merey, nueces, semillas de girasol, etc.
- Champiñones.
- Algas.
- Yogurt de leche descremada.
- Huevos
El volumen de las proteínas: debes ser aproximadamente un tercio del total de la comida de los otros dos platos.
Aderezos naturales: ajo, cebolla, limón, perejil, cilantro, célery, laurel, canela, pimienta negra, romero, albahaca, tomillo, ajenjo, cúrcuma, curry, mostaza, nuez moscada, aceite de oliva extra virgen, semillas oleaginosas, yema de huevo.” (García Ch., 2013. P. 107-108)
Usar poca sal.
2) ACTIVIDAD FÍSICA
Nuestro ritmo de vida nos ha hecho cada vez más sedentarios y este es un factor que junto con la mala alimentación coadyuva a que subamos de peso, nos ponemos flojos, perezosos, engordamos y enfermamos. Además nuestro cuerpo está diseñado para realizar actividad física intensa durante toda la vida. Mucho del deterioro a edades adultas tempranas proviene de la falta actividad
Podemos hacer cualquier tipo de ejercicio; mas sin embargo los más recomendados para rebajar porque aumentan el metabolismo basal son:
Las caminatas entre 20 minutos a una hora por lo menos tres veces a la semana. Pero esos sí a paso rápido.
Si puede trotar mucho mejor porque es más efectivo que la caminata. Unos 15 a 50 minutos.
Lo ideal es combinar trote con las caminatas.
Levantamiento de pesas o su equivalente con máquinas: al aumentar las masas musculares se incrementa el metabolismo basal. Bastan de 2 a 3 sesiones a la semana
Sugerencias. Los ejercicios se pueden hacer a la hora que podamos pero nunca acabados de comer, habría que esperar unas 2 o 3 horas aproximadamente dependiendo de la cantidad y tipo de alimentos ingeridos.
3) MODERACIÓN
Moderación significa mesura, prudencia. Debemos ingerir cantidades adecuadas y hacer ejercicios sin llegar a la sobre carga.
Nuestros consejos en este sentido son:
Si llegada la hora de una comida no tiene hambre, simplemente no coma, su organismo no lo necesita. Beba agua y punto espere la otra comida. Nunca coma sin hambre.
Recuerde masticar muy bien los alimentos porque se sentirá pleno antes y tenderá a comer menos cantidad.
Realiza los ejercicios gradualmente y no te extralimite si luego de pasada una hora del ejercicio se siente sumamente extenuado, eso significa que se extralimitó.
Se recomienda que disminuyan gradualmente las porciones, pero gradualmente, esto quiere decir que se establezcan metas cortas y realizables y las vayan adaptando en la medida que lo logran.
Tips adicionales para ayudarte a perder peso
1. Cambia los platos grandes, esos que usan los chef de cocina en la Tv, por platos de un diámetro más pequeño así te servirás porciones menores.
2. Come a tus horas de comida.
3. Come en un ambiente tranquilo. Los ambientes ruidosos nos impelen a comer más rápido.
5. Usa el sauna por lo menos una vez cada 15 días porque le desintoxicará y por ende aumentará su metabolismo.
7. Evita el ocio, busque en que entretenerse ya que el estar sin hacer nada genera ansiedad y por ende ganas de comer.
8. Toma un vaso de agua a temperatura ambiente o tibia, en ayunas, le ayudará al funcionamiento de sus intestinos.
9. Cuando sientas hambre antes de la hora de comidas beba uno o dos vasos de agua.
Referencias bibliográficas
Organización Mundial de la Salud-OMS (2015). Obesidad y sobrepeso. Nota descriptiva N° 311. Consultado en la Web: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/
García, Ch. (2013). Dietoterapia. Tomo II. Edt. Eal:México. Consultado en la web: https://es.scribd.com/doc/48510014/Dietoterapia-Dr-Rafael-Garcia-Chacon
Fuente de la imágen https://nutricionsinmas.com/4-formas-en-las-que-el-azucar-engorda/
