En el artículo anterior señalé varios cambios de hábito para retardar; y algunas veces revertir, el deterioro físico producido por la edad. Esta vez los iniciaré en la consideración de aquellos biomarcadores que podemos mantener a raya o revertir y, con ellos aumentar la longevidad.
Los biomarcadores son signos o indicadores físicos, químicos o morfológicos que pueden son susceptibles de ser medidos y algunos detectados a simple vista o con pequeñas pruebas, cuyos valores o evidencias nos dicen, te estás poniendo vieja (o). Comenzaremos con dos de ellos: la masa muscular y la fuerza.
La pérdida de masa muscular es uno de los signos más evidentes de la vejez. El músculo se va haciendo flácido, con menos tonificación y en su lugar gana espacio la grasa. Estudios han comprobado que a partir de la edad adulta (que comienza + o menos desde los 18 años) se pierden 3 Kg de músculos por década. El ritmo de la pérdida se acentúa a partir de los 45 años. Consecuencias de músculos flácidos, son el aumento del tejido graso y la debilidad ósea.
Pero por otra parte se encuentra la fuerza. A medida que nos hacemos sedentarios y aumentamos la edad, nos hacemos menos fuertes. En las mujeres mucho más rápido que los hombres, porque por socialización nos inculcan desde pequeñas que la fuerza es masculina, así que es común que ni podamos abrir la tapa de un frasco. La fuerza tiene que ver con las “unidades motrices”, que son un conjunto de nervios motores unidos con los músculos y gracias a las cuales estos se contaren y relajan. Con el tiempo vamos perdiendo unidades motoras y esa es una de las razones que explica el lento movimiento de los ancianos.
¿Qué hacer? Para adquirir y mantener la masa muscular y mantener la fuerza, la actividad física es imprescindible, porque nos ayuda a tonificar los músculos. De manera que se recomienda la práctica de ejercicios que coadyuven a la musculatura. Mientras más temprano comiences mejor, pero en todo caso, nunca es tarde para iniciar una rutina que indudablemente te va a proporcionar beneficios.
Tanto para aumentar la masa muscular como aumentar la fuerza, solamente hay una indicación, ejercicios. La tonificación debe abarcar toda la musculatura es decir, miembros superiores e inferiores, así como, la zona abdominal y pectoral. La natación y la caminata son excelentes ejercicios y grandes aliados para nuestros músculos. ¿Cuánto tiempo? Para comenzar veinte minutos por lo menos tres veces a la semana. Luego puedes incrementar a una hora tres veces a la semana y, si tienes tiempo, puedes hacerlo de lunes a viernes. Eso sí, recuerda que todos debe ser con moderación y si te sientes cansada (o) pues, ¡hazle caso a tu cuerpo! y disminuye el ritmo de los ejercicios. Pero es muy importante que no confundas el cansancio con la flojera. Debes tener disciplina porque de los contrario de nada servirá.
Ahora vamos con la fuerza. Pues en este caso, el invento del siglo, los gimnasios, con su máquinas multifuerza, el uso de pesas y la ayuda especializada Y ¿sabes una cosa?, desarrollar fuerza mediante levantamiento de pesas, también es un gran aliado para quemar grasa. Así que a desarrollar músculos se ha dicho, si se hace con moderación y bajo la asesoría de experto son muchos los beneficios que tendrás y no tendrás que verte como Hulk.
Un consejo, has rutinas de ejercicios para toda la musculatura, piernas, brazos, abdomen, espalda, pectorales, tu cuerpo te lo agradecerá.
Ah y para la cara, no hay mejor ejercicio que la risa, así que a reír se ha dicho.
Hasta el próximo articulo
