FIBRAS DIETÉTICAS Y SALUD INTESTINAL

Colon y enfermedades

El colon tiene una doble función, por un lado fermenta aquellos alimentos que no han sido digeridos para exprimirles el agua y los restos de nutrientes para pasarlos a la sangre y por el otro expulsar los residuos a través de la evacuación, residuos tóxicos que de permanecer mucho tiempo dentro del colón lo van enfermando progresivamente incidiendo en la salud general de nuestro cuerpo.

La eliminación de residuos a través del intestino grueso forma parte de lo que los naturópatas llaman la macrofunción eliminación, cuyas anomalías es causal de muchas de las enfermedades que padecemos. Ciertamente si no expulsamos los residuos todos los días en la cantidad apropiada o son heces duras o con un nauseabundo olor, algo no está funcionando bien. Hay que corregirlo en forma inmediata.  

Cuesta entender cómo hay personas que pasa varios días sin evacuar. Esas toxinas tratan de salir por cualquier lado y sus efectos se notan en el colon y en  todo nuestro organismo.  

Un intestino sucio conlleva el riesgo de tener un sistema inmunitario deficiente. Se es más vulnerable ante enfermedades infecciosas e inflamatorias relacionadas con el aparato digestivo, respiratorio, urogenital, etc. Entre ellas cabe señalar: “…Caries dental, estreñimiento, diverticulosis, síndrome de colon irritable, hemorroides, litiasis biliar, hipercolesterolemia y resistencia a la insulina…” (García, 2003, p.106).

También reseñan que un colon sucio puede ser causa de alteraciones de tipo emocional al afirmar que un colon produce serotonina una hormona relacionada con el buen humor.(*) De manera que es bastante probable que las personas que viven malhumoradas tengan un mal funcionamiento del colon. 

Hay un sinnúmero de propagandas en diferentes tipos de medios de comunicación relacionada con pócimas milagrosas para limpiar el colón, pero en general esto no es necesario si nos acostumbramos a incorpora la ingesta de fibra en nuestra dieta diaria, en virtud que en el colon habita unas serie de microorganismos denominados genéricamente flora intestinal, que las 24 horas del día se encuentran trabajando para protegerlo y limpiarlo de bacterias, levadura y productos tóxicos sumamente dañinos.
Veamos el papel de la fibra en nuestra salud intestinal.

¿Que son las fibras dietéticas?

Las fibras dietéticas son elementos comestibles de origen vegetal resistentes a las enzimas digestivas, pero que por el contrario son fermentadas por la flora bacteriana intestinal. Son denominados también carbohidratos complejos libres de almidón.

Se clasifican en fibras solubles e insolubles. Las primeras se disuelven en el agua y son fermentadas por las bacterias asentadas en el colón y así parciamente digeridas. Las fibras solubles  ayudan en la expulsión de sustancias productoras de radicales libres.

Las segundas no se disuelven en el agua por lo que no son digeridas,  por el contrario estas fibras absorben el agua por lo que favorecen el aumento la motilidad gastrointestinal a ablandar las heces y aumentar la cantidad del "bolo fecal" permitiendo así una excreción eficaz y rápida de los residuos tóxicos para el organismo.

Encontramos fibras solubles en todos los alimentos de origen vegetal, pero son principalmente ricos: frutas, cereales, leguminosas (granos), semillas oleaginosas (frutos secos), verduras, tubérculos y hortalizas.

Las fibras insolubles las encontramos en el afrecho de trigo  (salvado de trigo), linaza y cereales integrales (arroz, harina), coco, almendras con piel y avena cruda.

La siguiente imagen resume los dos tipos de fibras:

¿Cuánto consumir de fibra diariamente?

Es bueno saber que no es conveniente excederse en el consumo de fibra. Como siempre lo hemos reiterado, en todas nuestras acciones hay que practicar la moderación. Unos valores referenciales son los siguientes: en adultos se recomienda entre 25 y 30 gramos diarios. En niños y adolescentes entre 2 y 16 años de 5 a 10 gramos diarios. La proporción tanto en niños como en adultos es de 1 porción de fibra soluble por una de insoluble; es decir, a partes iguales.

Cuando nos excedemos los efectos inmediatos son flatulencia, ruidos intestinales, cólicos y a mediano y largo plazo puede observarse  carencia de nutrientes esenciales como calcio, hierro, zinc y cobre.

Por lo anterior deben introducirse las cantidades progresivamente y no excederse de la dosis máxima aun cuando nuestro organismo no muestre señales de alarma. Y muy importante beber agua, unos 7 a 8 vasos diarios.

Beneficios de la Fibra dietética

La fibra no tan sólo es muy útil para prevenir y sanar enfermedades del colon, sino que también lo es para otra serie de afecciones, en líneas generales:

Si tiene problemas de estreñimiento, divertículos y síndrome de colon irritable no pierda más tiempo, si el tratamiento médico no lo acompañas con el incremento de fibra en la alimentación diaria, la salud intestinal no mejorará para siempre. Verá que poco a poco podrá prescindir de los medicamentos, el colon mejorará, así como el  bienestar general.

Si sufre de colesterol y triglicéridos altos, es probable que la ingesta de fibras sea nula o muy pobre. Aumente el consumo de fibra, siga la dieta biocompatible (vea nuestro artículo anterior más abajo) y notará los resultados en su química sanguínea. Hoy por hoy en el manejo dietético de las hiperlipidemias se recomienda la ingesta de alimentos ricos en fibra dietética.

La ingestión de fibras dietéticas es excelente para complementar los tratamientos contra la obesidad y en el control de la diabetes mellitus.

¡Ah! y una excelente noticia

La fibra es un arma poderosa en la prevención del cáncer. No tan solo de del colon sino también del recto, páncreas, estómago y mamas.

No lo digo Yo, lo dicen “ El Grupo de Consejo Europeo para la Prevención del Cáncer, el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos y la OMS, [los cuales] coinciden en recomendar a la población en general vigilar el sobrepeso, hacer ejercicio y comer una dieta rica en frutas, vegetales y cereales integrales para disminuir el riego de padecer cáncer. (c.p, García, 2003, p. 103)

(*) En: http://www.saludnutricionbienestar.com/la-muerte-empieza-en-el-colon/ 

Consume fibra dietética todos los días. Es por tu salud

Referencias bibliográficas

García, Ch y Dávila, M.  (20º3).  Nutrición para consolidar una vida útil, saludable y feliz. Fundeshalud:Mérida-Venezuela.

Jakubowicz, S (marzo 2011). Los carbohidratos buenos para adelgazar. En: Ni una dieta más. Consultado en la Web

http://www.niunadietamas.com/blog/avena-linaza-cereales-pan-integral/

Referencia de las imágenes

http://buzzinaboutbeauty.blogspot.com/2012/09/honeybees-thoughts-on-colon-health.html

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/esp_imagepages/19531.htm

SI SOMOS LO QUE COMEMOS, ENTONCES ENGORDAMOS POR LO QUE INGERIMOS

SOBREPESO Y OBESIDAD UN MAL CONTEMPORÁNEO

El sobrepeso y la obesidad se han convertido en un problema de salud pública y no tan sólo afecta la salud de la persona sino también sus interrelaciones sociales porque incide en la autoestima y la movilidad física.

El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

El método  más sencillo para determinar si se tiene sobrepeso u obesidad es calculando su índice de masa corporal:

“El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m²). La definición de la OMS es la siguiente: Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso” (OMS, 2015, s.p.)

Sobrepeso IMC 25-29,9

Obesidad IMC 30 y más

Al ser un problema de salud pública requiere de atención por parte de las autoridades, sanitarias, pero muy especialmente de cada uno de nosotros, por lo cual debemos aprender a aplicar medidas para su control y para el manejo del sobrepeso en nuestro núcleo familiar.

EL FRACASO DE LAS DIETAS HIPOCALÓRICAS

Nunca como hoy día ha habido tanta preocupación por el cuerpo y por ende por el peso, de hecho lo constatamos con la cantidad de gimnasios, dietas milagrosas, proliferación de productos dietéticos, venta de máquinas de todo tipo para reducir peso y tonificar los músculos. A pesar de lo anterior, nunca como hoy vemos en la calle tantas personas con sobrepeso y lo que es peor tantos niños y adolescentes con diferentes grados de obesidad.

Entre las medidas más utilizada se encuentra la denominada dieta hipocalórica, la cual se basan en la disminución del consumo de caloría diarias.

Pero está suficientemente demostrado que las dietas hipocalórica manejadas para bajar de peso, no han resuelto el problema “…funcionan en el corto plazo, pues la mayoría facilitan la pérdida de peso, al menos al principio, luego el proceso se frena incluso puede llegar el momento que aunque se siga estrictamente la dieta no se rebaje y al abandonar la dieta se gana el peso que se tenía o más” (García, Xxx, p.100)

De manera que este modelo no funciona, si lo abandonas vuelves a aumentar,  a veces más de tu sobrepeso original.  Además esas dietas, como todas las dietas, son complicadas para realizarlas ya que tienes que medir o pesar lo que desayunas, almuerzas, cenas y las meriendas: que si 120 grs de jamón, 120 grs de carnes, una arepa pequeña, una rebanad de pan blanco, una taza de arroz, cambur pequeño, etc.

En fin demasiado detalle y trabajo para que los efectos no sean lo que queremos.

PERO, ¿POR QUÉ ENGORDAMOS?

Si entendemos lo que sucede en nuestro cuerpo y el por qué engordamos, podemos planificar un régimen alimentario, más racional y eficaz que las típicas dietas hipocalóricas y mucho más sencillo. 

A menos que haya un desorden metabólico, que dicho sea de paso no es precisamente el caso general o lo que más se repite, la mayor parte de nuestra alimentación contiene altas cantidades de carbohidratos (almidones y dulces). El efecto de los carbohidratos en el organismo es que ingresa mucha glucosa a la sangre y la respuesta es aumentar la producción de insulina para regular la sobrecarga de glucosa en sangre.

Cuando la insulina muy elevada (hiperinsulinismo) origina; entre otros efectos perjudiciales, que se emita una orden a las células para que guarden grasa y la consecuencia es que engordamos.

Lo peor les sucede a las personas que tienen predisposición genética, ya que la sobrecarga conduce al hiperinsulinismo, a hipoglicemia y diabetes.

MEDIDAS BIOCOMPATIBLES PARA BAJAR Y MANTENER EL PESO ADECUADO

Este es un  modelo de alimentación, no es una dieta. Se basa en tres principios: la calidad de lo que se come,  la cantidad de los que se come y la actividad física. Expondremos resumidamente estos principios que han sido expresados en la obra del Dr. García Chacón.

1) MENÚ DE CALIDAD

Es un menú  diseñado no para perder peso sino para alimentarnos en forma nutritiva pero, buenas noticias, ayuda a bajar de peso a las personas con sobrepeso u obesas y a los que están en su peso normal, a mantenerse en el peso adecuado a su edad, género y estatura.  Con esta dieta simple y llanamente aprendemos a comer sano. Además aporta   los grandes y pequeños nutrientes; así como los llamados anutrientes que son la fibra dietética y los numerosos fitoquímicos protectores que requerimos.

No se pasa hambre se puede comer la cantidad que se  desee pero son alimentos que  acelera el metabolismo basal.

El menú se diseña en estas normas:

Desayunos: solamente frutas en la cantidad que se apetezca, no ligar las frutas dulces con las críticas, se aconseja consumir frutas dulce un día  y al otro día  cítricas.

Si se siente fatiga puede repetirse la fruta como merienda a media mañana. 

Una o dos veces a la semana se puede sustituir por pan, cereal, arepa integral, panquecas integrales. Acompañarlas con vegetales guisados, mermelada casera de frutas sin azúcar o miel.

Nada de frituras en la mañana. 

Las frutas son lo ideal para el desayuno

Almuerzos y cenas: Se puede consumir 3 platos cada uno con las siguientes sugerencias:

"Plato número uno: ensaladas de hortalizas crudas como lechuga, tomate, repollo, cebolla, zanahoria, remolacha, rábano, célery, pimentón, ajo, berros, pepino, germinados, aguacate. Se recomienda que la ensalada sea de color variado, rayado o picado muy finamente.  

Plato número dos: vegetales al vapor, como calabacín, brócoli, coliflor, repollo de Bruselas, alcachofa, acelga, berenjena, pimentón, vainitas (habichuelas o ejotes) espinaca. Este plato también puede ser en sopas o al horno.

Hortalizas y vegetales

Plato número tres: Una fuente de proteína  a razón de un tercio del total de la comida de los otros dos platos, a escoger entre:

- Soya o brotes de soya

- Queso de soya.

- Gluten.

- Leguminosas: -granos- fríjoles, arvejas (chícharos), lentejas, garbanzos, etc.

- Pollo criollo.

- Peces de agua fría: sardina, atún, trucha, merluza, róbalo, etc.

- Pavo.

- Requesón.

- Semillas oleaginosas: ajonjolí, almendras, merey, nueces, semillas de  girasol, etc.

- Champiñones.

- Algas.

- Yogurt de leche descremada.

- Huevos

Aderezos naturales: ajo, cebolla, limón, perejil, cilantro, célery, laurel, canela, pimienta negra, romero, albahaca, tomillo, ajenjo, cúrcuma, curry, mostaza, nuez moscada, aceite de oliva extra virgen, semillas oleaginosas, yema de huevo.” (García Ch., 2013. P. 107-108)

Usar poca sal.

2) LA ACTIVIDAD FÍSICA.

Nuestro ritmo de vida nos ha hecho cada vez más sedentarios y este es un factor que junto con la mala alimentación coadyuva a que subamos de peso, nos ponemos flojos, perezosos, engordamos y enfermamos.  Además nuestro cuerpo está diseñado para realizar actividad física intensa durante toda la vida.  Mucho del deterioro a edades adultas tempranas proviene de la falta actividad

Podemos hacer cualquier tipo de ejercicio; mas sin embargo los más recomendados para rebajar porque aumentan el metabolismo basal son:   

Las caminatas entre 20 minutos a una hora por lo menos tres veces a la semana. Pero esos sí a paso rápido.  

Si puede trotar mucho mejor porque es más efectivo que la caminata. Unos 15 a 50 minutos.   

Lo ideal es combinar trote con las caminatas.

Levantamiento de pesas o su equivalente con máquinas: al aumentar las masas musculares se incrementa el metabolismo basal. Bastan de 2 a 3 sesiones a la semana

Sugerencias. Los ejercicios se pueden hacer a la hora que podamos pero nunca acabados de comer, habría que esperar unas 2 o 3 horas aproximadamente dependiendo de la cantidad y tipo de alimentos  ingeridos.

3) MODERACIÓN

Moderación significa mesura, prudencia. Debemos ingerir cantidades adecuadas y hacer ejercicios sin llegar a la sobre carga.

Nuestros consejos en este sentido son:

Si llegada la hora de una comida no tiene hambre, simplemente no coma, su organismo no lo necesita. Beba agua y punto espere la otra comida. Nunca coma sin hambre.  

Recuerde masticar muy bien los alimentos porque se sentirá pleno antes y tenderá a comer menos cantidad. 

Realiza los ejercicios gradualmente y no te extralimite si luego de pasada una hora del ejercicio se siente sumamente extenuado, eso significa que se extralimitó.

Se recomienda que disminuyan gradualmente las porciones, pero gradualmente, esto quiere decir que se establezcan metas cortas y realizables y las vayan adaptando  en la medida que lo logran.

Tips adicionales para ayudarte a perder peso:

1.   Cambia los platos grandes, esos que usan los chef de cocina en la Tv, por platos de un diámetro más pequeño así te servirás porciones menores.

2.   Come a tus horas de comida.

3.   Come en un ambiente tranquilo. Los ambientes ruidosos nos impelen a comer más rápido.

4.   Un masaje semanal relajante es excelente para acelerar el metabolismo.

5.   Usa el sauna por lo menos una vez cada 15 días porque le desintoxicará y por ende aumentará su metabolismo.

6.   No veas programas de Tv que le estimulen el apetito.

7.   Evita el ocio, busque en que entretenerse ya que el estar sin hacer nada genera ansiedad y por ende ganas de comer.

8.   Toma un vaso de agua a temperatura ambiente o tibia, en ayunas, le ayudará al funcionamiento de sus intestinos.

9.   Cuando sientas hambre antes de la hora de comidas beba uno o dos vasos de agua.

  

 Buen apetito 

Referencias bibliográficas

Organización Mundial de la Salud-OMS (2015). Obesidad y sobrepeso. Nota descriptiva N° 311. Consultado en la Web: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/

García, Ch. (2013). Dietoterapia. Tomo II. Edt. Eal:México. Consultado en la web: https://es.scribd.com/doc/48510014/Dietoterapia-Dr-Rafael-Garcia-C

Sitios de las imágenes
http://www.guioteca.com/nutricion/como-prevenir-el-sobrepeso-13-consejos-simples-para-no-engordar/

http://www.abc.es/salud/noticias/20150406/abci-frutas-verduras-altos-niveles-201504012148.html

http://www.grupoempresarialjjimenez.com/2013/01/impo-expo.html

http://www.avicultura.com/