El ejercicio físico en la tercera edad representa una de las herramientas más seguras y efectivas para promover la salud integral. Cuando se practica de manera adecuada, contribuye a mejorar el sistema cardiovascular, regular la presión arterial y controlar los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos. Además, fortalece los músculos, reduce el riesgo de caídas y eleva el estado de ánimo, lo cual favorece la autonomía y la calidad de vida.
En otras palabras, los beneficios del ejercicio
superan ampliamente los posibles riesgos, siempre que la actividad se adapte a
las condiciones físicas y necesidades individuales de cada persona.
Un
programa de ejercicio integral
Así como en los adultos jóvenes, los mayores
también se benefician de un plan de entrenamiento que combine fuerza, actividad aeróbica, flexibilidad
y equilibrio.
1. Entrenamiento de fuerza
El fortalecimiento muscular ayuda a mantener
la masa magra, la estabilidad articular y el equilibrio. Ejercicios simples
como levantarse de una silla, trabajar con bandas elásticas o usar pesas
ligeras (1 kg o 2 libras) pueden ser suficientes al inicio. Se recomienda
realizar entre 12 y 20 repeticiones, con cargas que aumenten de forma
progresiva y segura.
Incrementar la masa muscular no solo mejora la
capacidad funcional, sino que también facilita la recuperación en caso de
enfermedad y ayuda a conservar la independencia en edades avanzadas.
2. Actividad aeróbica
Caminar, nadar, bailar o andar en bicicleta
son actividades accesibles y efectivas. En personas mayores, la duración puede
asemejarse a la de adultos jóvenes, aunque con menor intensidad. Una buena
regla práctica es que durante el ejercicio se pueda mantener una conversación
sin dificultad.
La intensidad se regula a través de la frecuencia cardíaca máxima (FC máx),
calculada como 220 menos la edad. La frecuencia cardíaca objetivo (FCo)
se sitúa entre el 50% y el 70% para un esfuerzo moderado y entre el 70% y el
85% para un esfuerzo vigoroso.
3. Ejercicios de equilibrio
Son esenciales para prevenir caídas, sobre
todo en personas con fragilidad o alteraciones de la percepción espacial. Se
incluyen actividades como mantenerse sobre un pie, usar pelotas de ejercicio o
practicar con tablas de equilibrio.
4. Flexibilidad
El estiramiento favorece el rango de
movimiento y la libertad corporal en actividades cotidianas. Debe realizarse
con los músculos ya calientes, idealmente después del entrenamiento aeróbico o
de fuerza. Disciplinas como yoga,
pilates o tai chi no solo aportan elasticidad, sino que también
contribuyen a la fuerza y la estabilidad emocional.
Reflexión
final
El ejercicio en la tercera edad no es un lujo,
sino una necesidad. Iniciar de forma progresiva, supervisada y adaptada a cada
persona garantiza beneficios que van más allá de lo físico, impactando también
la salud mental y social. Apostar por un envejecimiento activo es, sin duda,
una manera de honrar la vida.
Referencias
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